Vježbe za donji dio leđa uz jednostavne joga položaje

vježbe za donji dio leđa

Mnoštvo ljudi bori se s bolnim donjim leđima. Velik dio nas se barem jednom našao u situaciji da osjeća neugodu i napetost u tom dijelu tijela. Nažalost, u velikom broju slučaja i za taj problem možemo okriviti naš sjedilački način života, a vrlo čest uzrok je i nepravilno dizanje tereta.

Donosimo vam nekoliko jednostavnih joga položaja koji blagotvorno djeluju na donja leđa. Ukoliko ste skloni osjećaju napetosti u križima, bilo bi idealno da ih radite preventivno svaki dan, ali poslužit će i kao prva pomoć kad osjećate bol.

Položaji su restorativni (opuštajući) te se u njihovom izvođenju ne koristi snaga. Prepustite se, osjetite kako tonete dublje u položaj. Dišite duboko i svjesno te zatvorite oči. Nastojte u svakom od položaja ostati barem minutu, no možete ih zadržati i nekoliko minuta. Najbolje je da postepeno produljujete vrijeme zadržavanja.

POLOŽAJ DJETETA (balasana)

Sjednite na pete i spustite glavu na pod. Ukoliko vam glava ne dolazi do poda, stavite ispod nje nešto što će ju podržati, a ukoliko vam stražnjica ne dolazi do stopala ili ukoliko pritom osjećate neugodu u koljenima, možete između ih staviti jastuk ili dekicu. Postoje profesionalna pomagala koja se koriste u joga praksi, no nije nužno da ih kupujete da bi radili ove položaje. Budite kreativni! Stavite knjigu ispod glave, jastuk ispod stražnjce, bilo što što može poslužiti svrsi. S vremenom, kad se opustite i kad se leđa istegnu, možda će vam odgovarati da maknete pomagala te na taj način uđete dublje u položaj. Ruke mogu biti ispružene naprijed ili uz noge. Balasana izrazito opušta živčani sustav, pa ga osim za leđa, možete koristiti i kad se želite umiriti.

STAJAĆI PRETKLON

Stanite sa stopalima u širini kukova, prekrižite ruke i svakako savinite koljena bez obzira na to jeste li fleksibilni ili ne. To će ih zaštititi i osigurati više stimulacije za leđa. Pripazite da vam koljena ne padaju prema unutra, uže od stopala. Neka vam glava prirodno pada prema dolje, ne morate ju gurati prema nogama.

LEPTIR

Sjednite, spojite stopala, raširite koljena i pustite im da padnu u strane. Nagnite se prema naprijed. Ukoliko vam ne odgovara da vam glava visi, podbočite ju kao u položaju djeteta. Odlično djeluje i na kukove.

NISKI LUNGE

Ovaj položaj je nešto aktivniji pa ga zadržite kraće, do minute. Iskoračite naprijed s jednom nogom. Peta prednje noge neka bude u doticaju s podom, a koljeno iznad gležnja. Za aktivniju varijantu dignite stražnje koljeno od poda i gurnite petu prema iza. Ponovite u drugu stranu.

ROTACIJA

Savinite koljena i raširite ruke. Spustite koljena pazeći da suprotno rame ne dižete od poda, a glavu okrenite u drugu stranu ukoliko vam je to ugodno za vrat. Možete i prekrižiti noge, te ponovite u drugu stranu. Ova asana također stimulira probavu i pomaže protiv nadutosti.

U nekim rjeđim slučajevima ovi položaji mogu biti kontraindikativni. Ukoliko osjećate da vam ne odgovaraju, nemojte ih izvoditi već se obratite stručnoj osobi koja će vas znati uputiti kako dalje.

Također, važno je znati da se u pozadini problema s leđima vrlo često kriju slabi trbušni i leđni mišići, pa ukoliko se problem učestalo pojavljuje, razmislite o nekim vježbama koje će te mišiće ojačati.

Piše: Andreja Kudec

Ostavi komentar