Faktori koji određuju dobar san su: uspavljivanje u roku od 30 minuta ili manje, buđenje jednom tijekom noći (na manje od pet minuta), spavanje barem 85 % vremena ukupno provedenog u krevetu i manje od 20 minuta budnog stanja u jednoj noći.
Faktori koji karakteriziraju nekvalitetno spavanje su: uspavljivanje koje traje više od sat vremena, buđenje četiri ili više puta tijekom noći, manje od 75 % vremena u spavanju (od vremena provedenog u krevetu), 40 ili više minuta tijekom noći provedenih u budnosti. (Nacionalna fondacija za spavanje, SAD).
Faktori koji najviše utječu na san su broj sati provedenih u snu i broj buđenja tijekom noći.
Koliko sna nam je potrebno (okvirno)?
– Novorođenčad (0-3 mjeseca) – 14 do 17 sati.
– Bebe (4-11 mjeseci) – 12 do 15 sati.
– Mala djeca (1-2 godine) – 11 do 14 sati.
– Predškolci (3-5 godina) – 10 do 13 sati.
– Djeca školske dobi (6-13 godina) – 9 do 11 sati.
– Tinejdžeri (14-17 godina) – 8 do 10 sati.
– Mlađi odrasli (18-25 godina) – 7 do 9 sati.
– Odrasli (26-64 godine) – 7 do 9 sati.
– Starije osobe (Iznad 65 godina) – 7 do 8 sati.
Zašto je nesanica problem?
Dugotrajni problemi s nesanicom mogu uzrokovati niz zdravstvenih problema. Utvrđeno je da je povezana s pojačanom pojavnosti depresije, ali i s anksioznim stanjima, pojačanom sklonosti ljutnji, iritabilnosti i sl. Dugotrajna nesanica, znači i povećani rizik pojave kroničnih bolesti( npr. bolesti srca i krvnih žila i povećane pojavnosti nekih karcinoma), povećanim rizikom pojave debljine te s preuranjenim starenjem.
Koliko je čest ovaj problema i koji su osnovni načini „liječenja“?
Učestalost nesanice: svaka deseta osoba ima problema, a u starijoj dobi- svaka peta. Tri su osnovna načina reguliranja nesanice, to su lijekovi, psihoterapija i promjena navika.
Navike-ili što sami možemo učiniti za bolji san?
Izloženost svjetlosti preko dana
U istraživanju provedenom na Harvardu znanstvenici su proučavali utjecaj izloženosti svjetlosti kroz dan na količinu proizvodnje melatonina u večernjim satima. Istraživanjem je utvrđeno da su ispitanici koji su tijekom dana bili izloženi većoj količini svjetlosti mogli lakše zaspati jer je organizam tijekom noći nadoknađivao nižu razinu melatonina preko dana. Dakle, izložite se svijetlu tijekom dana, što više! I kretanjem i unutar prostorija (ne spuštajte rolete, svjetlost nam treba).
Tjelesna aktivnost
Zar je potrebno naglasiti? Uvedite tjelesnu aktivnost u svakodnevni raspored. Poznato je da je ona važna za dobar san. Može to biti bilo koja aktivnost koju volite. Ipak, ako imate problem s nesanicom, nemojte vježbati kasno navečer, neposredno pred san.
Prehrana
Uvrstite u prehranu što više namirnica koje pogoduju lučenju melatonina. Trešnje i višnje su jedan od rijetkih prirodnih izvora melatonina, pa ih konzumirajte navečer. Jednako pogodni su i orasi, kukuruz, zobene pahuljice, rajčice i đumbir. Ove namirnice najbolje je konzumirati sat do dva prije spavanja. Također, unosite što više triptofana. Triptofan je esencijalna aminokiselina koja se u složenim biokemijskim reakcijama pretvara u melatonin. Prirodni izvori triptofana su: piletina, puretina, ječam, zob i riža, sjemenke bundeve, bademi, rajčice i mliječni proizvodi poput kefira i mlijeka. Triptofan je važan u sprječavanju depresivnih raspoloženja i sprječavanju debljine jer regulira metabolizam. Ograničite unos kofeina, alkohola i nikotina u večernjim satima.
Mlijeko s medom prije spavanja – naše su bake bile u pravu!
Okruženje
Spavaća soba neka vam služi samo za spavanje i…znate već. Temperatura neka ne bude previsoka, neka bude prozračena, bez izvora svjetlosti i elektroničkih uređaja, zaštićena od buke. Pazite na odabir madraca i jastuka.
Ostavite brige za sutra i opustite se…
U određeno doba u večernjim satima pokušajte prekinuti obaveze i radite nešto što vas opušta. U tome ne morate biti previše striktni, no nastojte to uvesti kao rutinu. Ako vam se gomilaju misli nakon brojnih dnevnih obaveza, rezimirajte što ste sve obavili i „zatvorite to poglavlje“. Kratko zapišite što sutra trebate obaviti i to odložite. Meditirajte ili naučite neke druge metode opuštanja. Vježbajte ove tehnike. Naš mozak dobro reagira na „uvježbavanje“. Iskoristite to.
Trebate li se „siliti“ da zaspete“?
Ne. Ako se „vrtite“ po krevetu više od petnaest minuta, ustanite, otiđite u drugu prostoriju, pročitajte nešto kratko (ne horor ili napeti triler!), popijte malo vode. U svakom slučaju, ne silite se na usnivanje jer time postižete kontraefekt, podižete razinu tjeskobe i ulazite u začarani krug nespavanja. Čak je puno efikasnija misao: „Ne smijem spavati“. Ako imate ozbiljnije probleme sa spavanjem, javite se svom liječniku ili stručnjacima koji se bave ovim područjem. Jedan od boljih izbora su kognitivno-bihevioralne psihoterapijske tehnike.
U svakom slučaju, bez kvalitetnog sna nema zdravlja…Pa u to ime – ušuškajte se sa zadovoljstvom i dobrim razlogom!
Izvor: štampar.hr/Ana Puljak, dr. med., spec. javnog zdravstva
