Trudnoća je normalan i fiziološki proces svake žene. Pitanje koja si trudnice često postavljaju je koliko mogu biti aktivne u trudnoći, te smiju li vježbati? Svaka trudnoća je posebna i vrlo individualna. Odgovore o prehrani i vježbanju tijekom trudnoće potražili smo kod koordinatorice i trenerice grupnih i individualnih treninga Ines Okun iz Savske Vesi koja je u 35 tjednu trudnoće. Uz to, Ines je licencirana fitness trenerica.
Prvotno mirovanje bio joj je šok, jer je cijeli život u pokretu. Trenirala je atletiku, redovito vozi bicikl, te joj posao fitness trenerice nalaže kretanje, skakanje i treniranje većinu dana. No, na početku je trebala smanjiti svoj dnevni intenzitet. Kad je prošla prva “kriza” vratila se teretani, ali u nešto sporijem ritmu.
– Na početku mi je bilo teško sama sebi postaviti u glavi da sam trudna, te da ne mogu nastaviti trenirati kako sam naviknuti. Počela sam istraživati što sve mogu raditi i tako sama sebi napravila prilagođen trening, ispričala je Ines.
Trenerica ističe ako do trudnoće niste vježbale definitivno prvo tromjesečje nije vrijeme za započinjati s vježbanjem. Pričekajte da prođe i uključite se u organizirane vježbe za trudnice. Vrlo je bitno posavjetovati se sa stručnom osobom kao što je fizioterapeut ili fitness trener.
Zašto je dobro vježbati tijekom trudnoće?
Sve što trudnica čini tijekom trudnoće u dobrobit svojeg zdravlja, čini to i u prilog zdravlja svog djeteta.
Odgovor na pitanje možete li vježbati tijekom trudnoće je veliki i pozitivan da. Ostanete li aktivne i u dobroj kondiciji za vrijeme trudnoće olakšat ćete porođaj i osjećat ćete se dobro, te ćete se nakon poroda brže vratiti u formu. Time se sprječavaju problemi s cirkulacijom, oticanjem, bolovima u leđima, mjehurom i ostalim tegobama koje se javljaju za vrijeme trudnoće.
Ipak, sve počinje od savjetovanja s ginekologom. Ako on potvrdi da je trudnoća uredna i zdrava, nema se što čekati s vježbanjem. Neke od aktivnosti koje se preporučuju u trudnoći su plivanje, šetnja, vožnja biciklom, joga, prenatalne vježbe i Kegelove vježbe.
– Budite svjesne svog tijela i ako osjetite neke neobične simptome, bol ili slabost prekinite s vježbanjem. Vodite brigu o prehrani, jedite kvalitetno i umjereno. Preporuka je više manjih obroka tijekom dana i pijte puno tekućine, najbolje običnu vodu. Pazite da tijekom vježbanja ne dođe do dehidracije. U zadnjem tromjesečju posvetite se vježbama disanja i istezanja, a manje vježbama za jačanje određenih mišićnih skupina, poručuje trenerica i trudnica Ines.
Kod vježbanja postavlja se i pitanje smiju li se raditi vježbe za trbuh. Ines kaže kako cilj nije pretjerano ojačati trbušne mišiće već ih održavati aktivne kako bi porod prošao lakše i kako bi se nakon poroda brže vratili u prvobitno stanje.
– Izbjegavajte boravljenje na leđima zbog pritiska na donju šuplju venu i mogućih problema s disanjem i tlakom. Vodite računa o otkucajima srca koji su u trudnoći povećani. Pripazite da vam puls nije veći od 140 otkucaja u minuti tijekom vježbanja, dodaje.
Važno je obratiti pozornost na izbjegavanje svih vrsta skokova, naglih trzajeva, te se pravilno podizati sa stolice ili kreveta. Što se pak tiče prehrane, često znamo čuti da trudnice jedu za “dvoje”. No, upravo to može izazvati tromost, umor i nemogućnost kretanja. Drage trudnice, poručuje Ines, nađite balans u dnevnim aktivnosti i prehrani, naravno da ćete u trudnoći posezati za namirnicama koje možda i nisu najbolje rješenje. Ipak, sasvim je u redu s vremena na vrijeme guštati u slatkišima, ali nastojite živjeti normalno kako ste i do same trudnoće.
Vježbe za trudnice koje se mogu izvoditi u teretani ili kod kuće
Čučanj – (S ili bez pilates loptom) Stanite u lagani raskorak tako da vam kukovi budu u liniji sa stopalima. Stopala lagano usmjerite prema van, ispravite leđa i krenite se spuštati u čučanj. Spuštajte se koliko vam tijelo dopusti i pazite da vam koljena ne prelaze vrhove prstiju. Ponovite vježbu 10 puta, napravite pauzu i ponovite seriju još jednom ili dva puta.
Most– Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo. Savijte noge u koljenima i stopala oslonite u pod. Podižete zdjelicu od podloge, oslanjajući se na lopatice i puno stopalo. Spustite zdjelicu pa vježbu ponovite 10 do 15 puta, napravite pauzu i ponovite još dva puta.
Vježba u četveronožnom položaju – Stanite u četveronožni položaj, postavite dlanove u ravnini ramena ,a koljena u ravnini kukova. Pazite da su vam koljena pod pravim kutom, a leđa ravna. U ovom položaju podižete suprotnu ruku i nogu sve do razine ramena i kuka. Mijenjajte ruke i noge svakih 5 sekundi nekoliko puta i pazite da su vam leđa i zdjelica u ravnini prilikom izvođenja. Ponovite vježbu 10 puta, napravite pauzu i ponovite još u dvije serije.
Istezanje – Koljena raširite i sjednite na pete, ruke maksimalno ispružite ispred sebe na podlogu s ciljem istezanja kralježnice, svih okolnih mišića, opuštanja i relaksacije. Dišite normalno i ostanite u položaju koliko je ugodno.
FOTO: Zlatko Vrzan
