Goran Vuk trener je grupnih i individualnih treninga u Aquila Fitness centru. Apsolvent Više trenerske škole na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, smjer Kondicijska priprema sportaša i rukomet te certificirani Basic Pro Coach za Međimurske novine napravio je kratki plan treninga koji možemo obaviti kod kuće.
– Trenutna situacija koja nas je sve prisilila da budemo u zatvorenim prostorima sigurno će, htjeli mi to ili ne, utjecati i na naše tijelo, odnosno na količinu i kvalitetu aktivacije naših mišića. Da bi održali tonus mišićnih skupina ili općenito „malo se pokrenuli“, predlažem pet vježbi koje bi Vam po mom mišljenju trebale pomoći da ostanete „fit“.
Vježbe možete raditi u 3 serije od 8-12 ponavljanja.
LAKŠI NAČIN: Vježbe radimo redoslijedom kako su i opisane u četiri serije. 20 sekundi rad, 20 sekundi odmor koji je između serija pasivan u trajanju od 120 sekundi.
TEŽI NAČIN: Vježbe radimo redoslijedom kako su i opisane u šest serija. Rad je 40 sekundi, odmor 20 sekundi. Odmor između serija je aktivan (hodanje) u trajanju od 60 sekundi.
JUMPING JACKS
Skok s raznoženjem i odručenjem je složena višezglobna vježba koja ima niz varijacija izvođenja. Koristi se većinom u uvodnom dijelu treninga kao vježba za zagrijavanje ili kako je ja koristim kao kardio vježbu za podizanje intenziteta vježbanja.
IZVEDBA
Početna pozicija je da stojimo uspravno, stopala u širini kukova, ruke ispružene uz tijelo. Iz početne pozicije skačemo u vis i doskačemo u poziciju raznoženja, noge raširene. Istovremeno kada skočimo ruke raširimo (odručimo) i dignemo u poziciju iznad glave. Nakon toga novim skokom slijedi povratak u početnu fazu. Pazite na disanje, udah u početnoj fazi, izdah u fazi podignutih ruku. Ako netko iz nekog razloga nije u mogućnosti izvesti skok, modificiramo vježbu na način da se reducira skok, odnosno radi raznoženje u jednu stranu.
SKLEKOVI
Vježba koja jača mišiće prsa, mišiće ramena, ruku, leđa i abdomena. Često je vježbači zanemaruju i okreću se drugim vježbama (naročito za aktivaciju prsnih mišića). Sklekove smatram „abecedom“ vježbi za izgradnju mišića.
IZVEDBA
U početnom položaju tijelo je u položaju planka, dugoj liniji od stopala do glave. Stopala su u širini kukova, a dlanovi su paralelni i ispod ramena. Fleksijom u zglobu lakta spuštamo se u sklek, a ekstenzijom vraćamo u početni položaj. Kod izvedbe pripaziti da laktovi idu uz tijelo i paziti da ne dođe do propadanja u donjem dijelu kralježnice. Lakša varijanta je sklek na koljenima, gdje su kukovi ispred linije koljena, a dlanovi ispod linije ramena.
PLANK
Plank ili izdržaj je vježba koja jača cijelo tijelo, a maksimalno aktivira mišiće trbuha i stražnjice. Postoje mnoge varijante planka. Predlažem prednji plank na podlakticama.
IZVEDBA
Izometrična vježba koja se izvodi u početnoj poziciji za izvođenje skleka. Bitno je obratiti pozornost da su laktovi ispod linije ramena, šake otvorene na podlogu, kralježnica u neutralnom položaju, kukovi u ravnini i glava u produžetku kralježnice kao kod uspravnog stava. Stopala su u širini kukova.
DIPSEVI
Propadanja je vježba koja utječe na jačanje mišića ramena, stražnje strane nadlaktice (m. triceps brachii) i mišići prsiju i središnjeg dijela tijela. Također postoje brojne varijacije te vježbe, predlažem CHAIR DIPS (propadanja na stolici).
IZVEDBA
U početnom položaju šakama se oslonimo na stolicu, ruke su ispružene u laktovima i uz tijelo, ramena u neutralnom položaju. Iz te se pozicije, savijajući laktove, spuštamo prema podlozi i podižemo natrag u početni položaj. Obratiti pozornost da su laktovi uz tijelo, a leđa u neutralnoj poziciji.
Ako noge postavimo bliže stolici dobit ćemo lakšu verziju vježbe, a ako ih udaljimo ili skroz opružimo dobit ćemo težu verziju vježbe.
ČUČANJ
Vježba koja jača mišiće nogu, bedara, stražnjice te mišiće donjeg dijela tijela. Izvodi se sa i bez vanjskog opterećenja i u raznim varijacijama. Jedna od prednosti čučnja je u tome što je to višezglobna vježba, sudjeluju zglob kuka, koljena i stopala i sudjeluje veći broj mišićnih skupina.
IZVEDBA
Početni položaj je stopala paralelna i u širini kukova ili malo šire. Leđa utegnuta, prsa lagano izbočena prema naprijed i glava uspravna. Kod spuštanja u čučanj bitno je da nam je oslonac na punim stopalima i treba pripaziti da koljena prate smjer nožnih prstiju i da ne prelaze projekciju vrhova nožnih prstiju.
