8 C
Čakovec
Petak, 29 ožujka, 2024

POČETAK godine znači gubitak blagdanskih kilograma: Par trikova brzog hodanja!

Brzi hod jedan je od najlakših i najučinkovitijih kardio treninga. I, što je najbolje, vjerojatno već imate sve potrebno za početak aktivnosti.

Za kvalitetnu šetnju u kojoj ćete se dobro oznojiti zapravo ne trebate nikakvu posebnu opremu. Sve što trebate je dobar par tenisica. Ova aktivnost je super jer u nju vrlo jednostavno možete uključiti čitavu obitelj.

Ključna stavka za postizanje odličnih rezultata brzim hodanjem je održavanje pulsa koji osigurava da vam je aktivnost, odnosno hodanje zahtjevno, ali ipak ne toliko naporno da vaši srce i pluća “prokuhaju”.

Kada je u pitanju puls, postoje načini kako ga pratiti i izvući najveću korist iz aktivnosti.

SIGURAN PULS

Za početak, kako biste utvrdili hodate li dovoljno brzo izmjerite otkucaje srca.

Siguran puls tijekom vježbanja za većinu odraslih osoba iznos 50 do 85 posto maksimalnog broja otkucaja srca. Kada vježbate na ovom pulsu izvlačite najveću koristi od vježbanja.

Prema američkoj udruzi za srce, ciljani broj otkucaja srca tijekom vježbanja umjerenog intenziteta kreće se od 50 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.

Tijekom nešto energičnije aktivnosti, ciljani broj otkucaja srca treba iznositi oko 70 do 85 posto maksimalnog broja otkucaja srca.

A koji je točno vam maksimalni broj otkucaja srca? On iznosi 220 otkucaja u minuti umanjeno za vašu dob. Dakle, u slučaju 40-godišnje osobe on iznosi 180 otkucaja u minuti.

Kako biste odredili puls koji će vam donijeti korist prilikom aktivnosti učinite sljedeće:

1. Za najniži ciljani puls pomožite vaš maksimalni puls s 0,5 (50 posto). Naprimjer, u slučaju već navedene 40-godišnje osobe računica izgleda ovako: (220-40)x0.5=180×0,5=90 otkucaja u minuti.

2. Za maksimalni ciljani puls brojku pomnožite s 0,85 (85 posto). U slučaju 40-godišnje osobe taj puls je 153 otkucaja u minuti.

Dakle, ciljani otkucaji srca tijekom brzog hodanja za 40-godišnju osobu iznose između 90 i 153 otkucaja u minuti.

MJERENJE PULSA

Ako niste sigurni kako izmjeriti puls, poslužite se sljedećim koracima:

1. Vrhove kažiprsta i srednjeg prsta postavite na lijevo zapešće sve dok ne osjetite puls.

2. Pogledajte na sat i brojite otkucaje tijekom 30 sekundi. Kada dobijete konačan broj pomnožite ga s dva kako bi dobili broj otkucaja u minuti.

BROJ KORAKA

Još jedna važna stavka za izvlačenje koristi iz brzog hodanja je broj koraka koji napravite u minuti.

Prema studiji objavljenoj u britanskom časopisu za sportsku medicinu, ako u minuti možete napraviti barem sto koraka, hodate dovoljno brzo za izvlačenje značajnih dobrobiti iz hodanja.

Još jedan pouzdani način kako prepoznati je li vaš ritam hodanja dovoljno dobar je – razgovor.

Ako tijekom aktivnosti možete voditi ugodan razgovor bez da ostajete bez daha, vjerojatno hodate umjerenim tempom.

Ako ne možete razgovarati jer ostajete bez daha, vaš tempo je vjerojatno jako snažan.

Ako tijekom aktivnosti možete primjerice glasno pjevati, hodate presporo. U tom slučaju pokušajte podići tempo.

Na kraju, podsjetit ćemo da je brzo hodanja kardio aktivnost s nizom koristi, od onih tjelesnih do mentalnih.

Među dobro istraženim, potvrđenim prednostima su gubitak težine, poboljšano zdravlje kardiovaskularnog sustava, smanjeni rizik od srčanih bolesti, snižavanje razina kolesterola u krvi, niži krvni tlak i šećer i bolje mentalno zdravlje.

Koliko ćete kalorija izgubiti tijekom brzog hodanja ovisi o više faktora među kojima su vaša težina, dob, spol, mišična masa te trajanje i intenzitet aktivnosti.

Što brže i duže hodate sagorijevat ćete više kalorija, a kako bi gubitak kalorija bio još veći, u vašu aktivnost uključite brda, radite intervalne treninge, nosite utege…

Svaki tjedan potrudite se hodati barem 150 minuta umjerenim tempom ili 75 minuta brzim tempom.

Imajte na umu da je za 150 minuta umjerenog hoda tjedno, dovoljno odvojiti samo 30 minuta vašeg vremena pet dana u tjednu, ali čak i tek 10 minuta brzog hodanja može pridonijeti vašem zdravlju.

U slučaju da imate bilo kakvih zdravstvenih problema, prije nego započnete s bilo kakvim programom vježbanja, posavjetujte se sa svojim liječnikom, piše zadovoljna.hr.

Ostavi komentar

Povezani članci

Ostanimo povezani

43,705FanoviLajkaj
608SljedbeniciSlijedi
0PretplatniciPretplatiti

NAJNOVIJE