HIIT (high intensity interval training) ili visoko intenzivni intervalni trening najnovija je inovativna metoda treninga kojom ćete sagorijeti maksimalan broj kalorija u minimalnom trajanju.
HIIT metoda je oblik kardiovaskularnog vježbanja tijekom kojeg se izmjenjuju kratkotrajni intervali visokog intenziteta sa intervalima niskog intenziteta / aktivnog oporavka ili potpunog odmora. Dakle, vježbe se izvode u režimu izmjene perioda vježbanja i perioda odmora. Ti vremenski intervali mogu biti npr. 30:10 (30 sekundi izvodimo vježbu, 10 s odmaramo i pripremamo za slijedeću vježbu); 25:5; 45:15; 40:20; a sve ovisi o tipu vježbi koje se provode i fizičkoj spremnosti samih vježbača.
Najvažnije za ovu metodu treninga je da ona skraćuje vrijeme treninga, povećava broj potrošenih kalorija, povećava mišićnu izdržljivost, ubrzava metabolizam, čuva mišićnu masu i poboljšava metabolizam ugljikohidrata.
HIIT trening možete provoditi bilo gdje, u fitness centru, u vlastitom domu, u prirodi, na ljetovanju, a rekviziti kojima se provode mogu biti vlastito tijelo, girja, TRX, fitness sprave, bučice, lopte, prsluk s opterećenjem. Prije početka vježbanja potrebno je 5-minutno zagrijavanje, a naravno nakon kraja treninga i 5-minutno istezanje i smirivanje tijela.
Evo nekih HIIT interval treninga:
TRAKA ZA TRČANJE – 30 sekundi sprint na 17,0 km/h – 30 s laganog hodanja na 6,0 km/h (vrijeme treninga: 15-20 minuta)
30:10 BODYWEIGHT KOMPLEKS – jumping jacks – stražnji iskorak+kick – penjač – čučanj skok – sklek – trbušnjak – 1 min odmora – ponavljamo još 2 kruga
CROSSFIT varijanta – 21-15-9 je broj ponavljanja svake vježbe – odaberemo 2 vježbe i izvodimo ih 3 kruga (npr. zgibovi na TRX-u I čučanj potisak bučicom) nakon toga 1 min odmora pa odabiremo slijedeći par vježbi.
Slijedi prikaz 8 vježbica, a rekvizit sa kojim se izvode vježbe je prsluk s opterećenjem od 5 kg. Prsluci s opterećenjem imaju prikladan otpor za svaki tip treninga. Upotrijebiti se mogu kod trčanja, dizanja utega, aerobnim vrstama treninga i gimnastici. Najvažniji efekt prsluka je povečanje snage, otpora i postizanje bolje ravnoteže, te ubrzanje sagorijevanja kalorija.
Sve vježbe se izvode u HIIT metodi treninga 45:15 (45 sec izvođenja vježbe: 15 sec odmara i pripreme za novu vježbu)
Vježba br 1. VISOKA KOLJENA
Odignite noguiI poskokom izmjenite koljena koja tapnete istom rukom. Nastojite čim više odizati koljena.
Vježba br.2. PLYO ČUČANJ SA BOČNIM OTKLONOM
Raskoračni stav, koljena i prsti okrenuti prema van, guzu spustite prema podu u plyo čučanj i u toj poziciji radite bočne otklone u struku.
Vježba br.3 ČUČANJ SKOK SA TAPOM NA KOLJENA
Iz pozicije čučnja istovremeno objema nogama skočite u vis, koljena pogrčite i tapnite ih rukama. Nakon doskoka suštate se u čučanj.
Vježba br. 4. PLANK/IZDRŽAJ SA TAPOM
Smjestite se u poziciju planka(izdržaja) na podlakticama , stisnite trbuh, guzu, pete, i rukama naizmjenično tapkajte pod ispred vas probajući zadržati ravnu liniju kukova
Vježba br.5. BOČNI ISKORACI
Kako napravite bočni iskorak 1 nogom težinu tijela spuštate na prednju nogu koju ste pogrčili i kroz sredinu izmjenjujete bočne iskorake.
Vježba br. 6. KOSI TRBUŠNJAK
Leđima legnete na pod, odignete 1 nogu, suprotnu ruku pogrčite i prste stavite iza uha, brada je odignuta i nastojite spojiti lakat te ruke sa odignutom nogom. Prvi krug radite 1 stranu, drugi krug radite drugu stranu tijela.
Vježba br.7. ČUČANJ BOČNI OTKLON NOGOM
Iz početne pozicije čučnja lagano odignete tijelo i napravite bočni otklon nogom, vratite u čučanj i promijenite nogu.
Vježba br.8. PLANK/IZDRŽAJ – SUPROTNO KOLJENO LAKAT
Iz pozicije planka na dlanovima naizmjenično spajate suprotno koljeno i lakat, te nastojite cijelo vrijeme provođenja vježbe uključiti što više mišića.
Nakon 8 minuta, napravite 1 minutu odmora, a vježbe možete ponoviti još 2,4,6 puta, ovisno o vremenu kojeg imate ili vašoj kondicijskoj spremi.
Sretno!
